Mama Mittwoch: Sport Übungen mit Baby – so geht’s

Das Baby ist da

Es ist endlich soweit: Das Baby ist da!
Wer nach der Geburt wieder trainieren will, steht meistens vor dem Problem fehlender Zeit. Um das Neugeborene immer im Auge zu haben, bietet sich ein Training zuhause an. Ein Trend, mit dem sich mittlerweile Kinderärzte und Fitnesstrainer beschäftigen, sind Sport Übungen mit Baby. Was es dabei zu beachten gilt, und wie das eigentlich gehen soll, erklären wir Euch in diesem Beitrag.

Sport nach der Schwangerschaft

Sport mit Baby

Das Wichtigste zuerst: Bevor man nach der Geburt wieder mit Sport anfängt, muss unbedingt das OK vom Arzt eingeholt werden! Andernfalls ist das Risiko einer Verletzung des Beckenbodens, sowie der Muskulatur viel zu hoch. Also sprecht mit Eurem Arzt über Eure Wünsche, wieder zu trainieren und lasst Euch untersuchen. Daraufhin kann der Arzt beurteilen, ob Euer Körper schon wieder bereit ist. Wie oft Ihr die Übung wiederholen wollt, liegt ganz an Euch. Um die passende Wiederholung für Euch zu finden, testet die Übung einige Male und achtet dabei auf die Körpersignale. Unter welcher Anstrengung der Körper beispielsweise steht, ist ein optimaler Indikator.

Sport Übungen mit Baby

  • Übung 1

    Legt Euch auf den Rücken und stellt die Füße flach auf den Boden. Euer Kind setzt Ihr auf Eure Oberschenkel und haltet es gut fest. Anschließend hebt Ihr Euren Po und Rücken in einer geraden Linie an. Von den Knien abwärts sollten die Oberschenkel, die Hüfte und der Oberkörper (bis zu den Schultern) eine gerade Linie bilden. Dabei ist Körperspannung das A und O. Zur Stärkung von Rücken und Beckenboden ist diese Übung ideal. Zusätzlich werden die Beine und der Po gestärkt.

  • Übung 2

    Für diese Übung nehmt Ihr die Liegestütz-Position ein. Jedoch sollte das Körpergewicht dabei nicht auf den Füßen lasten, sondern auf den angewinkelten und überkreuzten Knien. Das Baby liegt auf dem Boden und Eure Hände werden rechts und links von seinem/ihrem Kopf abgesetzt. Anschließend beginnt Ihr langsam mit den Liegestütz. So ist das Baby stets im Blick und die Armmuskulatur wird gestärkt.

  • Übung 3

    Bei dieser Übung liegt Ihr auf dem Bauch, Euer Baby liegt vor Euch. Zur Stärkung der Rückenmuskulatur hebt Ihr den Oberkörper gleichmäßig vom Boden, sodass Ihr in etwa eine Unterarmlänge vom Boden entfernt seid. Dabei ist es hilfreich die Arme ausgestreckt hinter dem Rücken zu führen. Außerdem sollten die Hände zusammengeführt sein. So wird eine Körperspannung im Oberkörper erreicht. Oben angekommen, wird die Position kurz gehalten, bevor der Oberkörper langsam wieder zum Boden geführt wird.

  • Übung 4

    Ab an die frische Luft. Legt Euer Kind in den Kinderwagen und macht Euch auf den Weg zu einem besonderen Spaziergang. Neben der generellen Beanspruchung der Muskeln bei zügigem Schieben des Kinderwagens, bieten sich interessante Übungen an: Schiebt den Kinderwagen bei einem Ausfallschritt ein großes Stück nach vorne. Achtet darauf, das hintere Bein durchzustrecken. Außerdem sollte beim vorderen Bein, das Knie den Fuß nicht überschreiten. Wie dieser Ausfallschritt aussehen sollte, könnt Ihr in unserer Sommerfit Reihe anschauen. Abwechselnd absolviert erst das linke Bein und dann das rechte Bein den Ausfallschritt. Zunächst sollte dieser jedoch kürzer sein, um die Muskeln nicht zu überanstrengen.

  • Übung 5

    Für fortgeschrittene Sport Mamis, bietet sich die Squat Übung an; besser bekannt als Kniebeuge. Das Baby wird unter den Achseln angefasst, während Eure Arme vor Eurem Körper ausgestreckt und leicht angewinkelt werden. Anschließend wird das Körpergewicht auf die Fußballen gerichtet. Streckt nun Euren Po nach hinten, indem die Knie angewinkelt werden. Prüft selber, wie weit Ihr die Knie anwinkeln könnt. Zu beachten ist auch bei dieser Übung, dass die Knie die Füße nicht nach vorne überschreiten sollten.

Sport mit Baby

Aufregende Zeiten

Jede Mama weiß, dass sich nicht nur Tagesabläufe mit einem Baby grundlegend ändern. Jeder benötigt daher unterschiedlich viel Zeit, um seinen eigenen Rhythmus zu finden. Bei Sport Übungen mit dem Baby ist das nicht anders. Es kommt nicht darauf an, jeden Tag zur selben Uhrzeit, eine Stunde zu trainieren. Es kommt darauf an, die Übungen spielerisch einzubinden und so Spaß für Mutter und Kind zu bringen.

Vorbereitung Sport Übungen

Zusätzliche Übungen

Sobald Ihr einen Rhythmus gefunden habt, fällt die Zeiteinteilung leichter. Falls Ihr daraufhin neue Sport Übungen für Eure Fitness sucht, oder tolle Strecken für Euren Ausdauersport, dann helfen wir Euch gerne mit passenden Informationen in unserem Blog. Wir wünschen Euch viel Erfolg und eine spannende Zeit mit Eurem Nachwuchs!

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Sport Püschel in Aktion – Sommerfit Teil 3

Letzte Runde Sommerfit

Sommerfit mit Sport Püschel geht in die dritte und vorerst letzte Runde. Zum Ende der Reihe haben wir Euch erneut zwei intensive Kräftigungsübungen ausgesucht, die Euch hoffentlich ins Schwitzen bringen. Ihr habt Teil 1 und 2 der Reihe verpasst, oder wollt die Übungen nochmal wiederholen? Dann klickt Euch rein – wir wünschen viel Spaß!

Übung 5

Sommerfit Übung 5

  1. Nutzt das Gymnastikband, das Ihr auch bei den vorherigen Übungen benutzt habt
  2. Steigt mit beiden Füßen in das Band und führt es auf Hüfthöhe
  3. Die Füße müssen erneut etwa schulterbreit auseinander gestellt werden
  4. Das Gymnastikband wird nun mit einer Hand und der Rücken gerade gehalten
  5. Unter Körperspannung wird der Unterarm nun nach obergeführt, sodass die Muskeln im Oberarm beansprucht werden
  6. Den Bewegungsfluss (wie beim Hantel-Training) nun gleichmäßig und langsam wiederholen

Diese Übung trainiert primär die Armmuskulatur. Im Gegensatz zum klassischen Hantel-Training, wird jedoch zusätzlich die Rumpfmuskulatur beansprucht. Daher kann auch diese Übung als effektives Training für den Oberkörper gesehen werden. Als Anfänger sind 5 Wiederholungen ideal; als Fortgeschrittener 10 Wiederholungen und als Profi 15 Wiederholungen. Nach einer Pause von 30 Sekunden wird der zweite und dritte Satz begonnen.

Übung 6

Sommerfit Übung 6

  1. Benutzt ein stärkeres Gymnastikband als zuvor oder nehmt das vorherige Band doppelt.
  2. Legt Euch bäuchlings auf den Boden und führt das Band über Euren Schulterbereich und fasst es mit beiden Händen.
  3. Begebt Euch nun in die Liegestützposition und bringt das Band unter Spannung.
  4. Beginnt nun langsame und gleichmäßige Liegestütze durchzuführen.

Diese Übung ist eine Variante der klassischen Liegestütze. Daher werden zunächst alle Muskelgruppen in Rumpf und Armen beansprucht. Durch die Hinzunahme des Gymnastikbands, wird die Körperspannung im Oberkörper gesteigert. Die Arme und der Schulterbereich werden durch diese Übung gestärkt und geformt. Wie immer ist die gleichmäßige und ruhige Ausführung der Bewegungen wichtig, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Je nach Fitnesslevel sollten pro Satz 5 (Anfänger), 7 (Fortgeschrittene) oder 10 (Profis) Wiederholungen durchgeführt werden. Im Anschluss an eine Pause von 15 Sekunden, beginnt Ihr den jeweils zweiten und dritten Satz. Als zusätzliche Abschwächung der Übung könnt Ihr die Liegestützposition verändern. Dabei werden die Knie nicht durchgestreckt, sondern auf dem Boden abgelegt. Die Füße zeigen bei dieser Variation in die Luft.

Geschafft!

Herzlichen Glückwunsch! Ihr habt nun erfolgreich die Reihe „Sommerfit mit Sport Püschel“ absolviert. Der Innere Schweinehund war stark, doch Ihr wart stärker. Wir sind stolz auf Euch! Doch nun heißt es, am Ball zu bleiben, um ein langfristiges Ergebnis zu erzielen. Das nächste Mal geht es dann weiter mit hilfreichen Tipps rund um den Ausdauersport!

Weiter geht’s

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Sport Püschel in Aktion – Sommerfit Teil 2

Sommerfit Teil 2

Sport Püschel in Aktion geht in die nächste Runde und lässt Euch schwitzen. Nachdem der erste Teil der Reihe „Sommerfit mit Sport Püschel“ zahlreich positives Feedback von Euch erhalten hat, freuen wir uns umso mehr, Euch heute Teil 2 vorzustellen. Also los geht’s!

Übung 3

Sommerfit mit Sport Püschel_3

  1. Sucht ein Gymnastikband aus, welches einen hohen Dehnfaktor besitzt
  2. Steigt mit beiden Füßen in das Band und führt es auf Hüfthöhe
  3. Stellt die Füße etwas breiter, als schulterbreit auseinander und richtet die Fußspitzen nach Außen
  4. Führt das Gymnastikband unter Körperspannung und mit geradem Rücken langsam an Eurem Körper hoch
  5. Streckt die Arme über dem Kopf vom Körper weg, sodass Euer Körper nun einem X ähnelt
  6. Diese Position halten und danach langsam wieder in vorherige Position (s.3.) zurückführen; danach das Ganze wiederholen

Diese Kräftigungsübung stärkt die Muskulatur im gesamten Körper. Außerdem schult sie Eure Koordination. Wichtig ist, dass die einzelnen Schritte langsam und gleichmäßig ausgeführt werden. Dadurch kann ein optimales Trainingsergebnis erzielt werden. Je nach Fitnesslevel, haltet Ihr die jeweilige Position für 5 (Anfänger), 8 (Fortgeschrittene) oder 10 (Profi) Sekunden. Anschließend könnt Ihr das Band für eine Pause von 30 Sekunden an Euren Füßen ablegen, bevor der zweite und der dritte Satz begonnen werden.

Übung 4

Sommerfit mit Sport Püschel_4

  1. Benutzt das gleiche Gymnastikband, welches Ihr in Übung 3 benutzt habt.
  2. Steigt mit dem rechten Fuß in das Band und führt es auf Hüfthöhe
  3. Macht mit dem linken Bein, einen Ausfallschritt nach hinten
  4. Legt das Band um Eure Oberarme und verschränkt diese, wie auf dem Bild angezeigt, voreinander
  5. In der gleichen Bewegung hebt ihr die verschränkten Arme vom Körper, sodass sie parallel zum Boden verlaufen
  6. Sobald Ihr diese Position eingenommen habt, verlagert das Gewicht auf das rechte (vordere) Bein . Dadurch wird das linke (hintere) Bein automatisch gestreckt.
  7. Langsam das linke (hintere) Bein nach unten senken, sodass es fast den Boden berührt. Anschließend die Bewegung wiederholen.

Diese Übung dient der Stärkung des Gleichgewichtssinnes. Durch den Ausfallschritt steht der Körper durchgehend unter Spannung und die Muskeln müssen Höchstleistung erbringen, damit Ihr nicht umfallt. Daher dient die Übung zusätzlich dem Aufbau von Muskelkraft. Wie bei Übung 3 ist es wichtig, dass Ihr die Bewegung langsam ausführt. Eine Wiederholung über 5 (Anfänger), 8 (Fortgeschrittene) oder 10 (Profi) Bewegungsabläufe pro Bein ist ideal. Nach einer jeweiligen Pause von 30 Sekunden beginnt der zweite und dritte Satz.

Na schon Muskelkater?

Wir sind stolz auf Euch! Ihr habt erfolgreich Sommerfit Teil 2 abgeschlossen! Der Muskelkater von den Übungen 1 und 2 aus vorheriger Woche, sitzt bestimmt noch tief. Aber Kopf hoch: Wir haben die besten Mittel gegen Muskelkater zusammengetragen und lassen Euch an unserem Wissen teilhaben. Morgen lüften wir das Geheimnis.

Weiter geht’s

Sobald der Muskelkater überwunden ist, kann weiter trainiert werden. Also schön die Übungen aus Teil 1 und 2 wiederholen. Dann gibt es nächste Woche auch neue Übungen für Euch. Wir freuen uns schon!

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Sport Püschel in Aktion – Sommerfit

Sport Püschel in Aktion – Die neue Kategorie im Blog

Titelbild Sport Püschel in Aktion

Sport Püschel in Aktion – So heißt unsere neue Kategorie in unserem Blog. In regelmäßigen Abständen werden wir Euch interessante Beiträge zum Thema Sport liefern. Wir haben unsere Köpfe zusammengesteckt und die besten Tipps und Tricks zum Sport aufgeschrieben. Ihr dürft gespannt sein! Hier geht es jetzt los mit der ersten Ausgabe von „Sommerfit mit Sport Püschel“.

Sommerfit mit Sport Püschel – Teil 1

Der Sommer lässt gefühlt weiterhin auf sich warten. Abgesehen von sporadischen Sonnenstrahlen, fühlt sich das Wetter eher nach Frühjahr an. Welchen Vorteil das Ganze hat? Ihr könnt diese Tage für Eure Sommerfitness nutzen. Bei der Zusammenstellung der kommenden Übungen haben wir auf Wetter-Tauglichkeit geachtet. Es gibt also keine Ausreden: Startet jetzt unser Sommerfit Programm.

Übung 1

Sommerfit mit Sport Püschel Übung 1

  1. Auf dem Seil stehend, sollten beide Enden des Seils bis auf Hüfthöhe reichen
  2. Seilenden locker in den Händen halten
  3. Mit je einem Fuß abwechselnd seilspringen
  4. Anschließend mit beiden Füßen seilspringen

Je nach Fitness-Level, springt Ihr mit jeder Methode für 1 (Anfänger), 2,5 (Fortgeschrittener) oder 5 (Profi) Minuten. Diese Übung soll Eure Muskeln aufwärmen und den Kreislauf in Schwung bringen. Zum Abschluss aller Übungen könnt Ihr Übung 1 auch zum abkühlen nutzen. Dabei bitte mit der ersten Methode, locker seilspringen. Werdet von Sprung zu Sprung langsamer, bis Eure Herzfrequenz wieder Euren Normalbereich erreicht hat.

Übung 2

Sommerfit mit Sport Püschel Übung 2

  1. Legt ein Theraband um Eure Oberschenkel
  2. Füße schulterbreit auseinander stellen
  3. Knie und Arme leicht anwinkeln
  4. Körperspannung aufbauen und Position halten
  5. Körper unter Spannung aufrichten und Position halten

Je nach Fitness-Level, haltet Ihr die jeweilige Position für 5 (Anfänger), 10 (Fortgeschrittener) oder 15 (Profi) Sekunden. Die gesamte Übung wird in drei Sätzen mit jeweils fünf Wiederholungen durchgeführt. Zwischen den Sätzen legt Ihr eine Pause von 30 Sekunden ein.

Bereit für die nächste Runde?

Nächste Woche kommt Teil 2 der Sommerfit Reihe hier online. Werdet heute Fan von unserer Facebook Seite und verpasst keine Neuigkeiten mehr. Für Fragen und Anregungen stehen wir Euch gerne zur Verfügung.

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